Prüfungsangst

Learn 4 Living

ca. 20 Minuten + Teaser +Outro ca. 22 Min., Intro: bestehendes von den AV

bestehende Technik nutzen (Chrischi wegen Mikros fragen), Audioaufnahme

DAL: Interviewer (überlegt sich Fragen); KAL Lerncoaching: überlegt sich Antworten

1. Durchgang: 14.02.-18.02.22, Beratungsraum

Podcast Prüfungsangst, Respekt vor der Prüfung, Prüfungsanspannung

Wer kennt das nicht?

Herzrasen, Übelkeit, schwitzige Hände, Schwindel, heißkalte Schauer, bis hin zum Blackout, Tunnelblick, Schwarze Wand, Filmriss, reizbar, Schlafstörungen

zu hohe Erwartungen, Angst vor Gesichtsverlust, Druck von außen, schlechte Erfahrungen, Überforderung -> Gute Nachricht: Prüfungsangst kann man wegtrainieren oder verlernen

Abgrenzung, wir sprechen von „normaler Prüfungsangst“

Studien gehen davon aus, dass 40 % der Studierenden unter Prüfungsangst leiden

Nervosität sorgt dafür, dass wir ungenutzte Leistungsreserven mobilisieren und die Prüfung ernst nehmen. Positive Nervosität, der sogenannte Eustress, kann das Gehirn beflügeln und sich positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirken

Was verbindest du mit Prüfungsangst? 1-2 Situationen

Große Abschlussprüfung, mehrere Monate daraufhin gelernt,

Blackout, total überraschend, wie Brandschutzübung, wenn dann Situationen durchspielen

rot werden, Teufelskreislauf, man konzentriert sich darauf nach 15 Sekunden Höhepunkt erreicht, das einzige Lebewesen, dass erröten kann („Der Mensch ist das einzige Lebewesen, das erröten kann. Oder sollte“, schrieb der amerikanische Autor Mark Twain) keine Schwäche, sondern eine Gabe; interessiert die anderen kaum

Was hilft dir?... – z.B. Worst case Szenario

Lernende blockieren durch negative Gedanken und Glaubenssätze wie -> „Das schaff ich nicht“, Ich werde durchfallen oder ich habe ein Blackout. Ich bin zu blöd.

Negative Gedanken wirken sich negativ auf die Stimmung Leistungsfähigkeit aus. Es kann zur selbsterfüllenden Prophezeiung kommen, etwa zu einem Blackout.

Wer seine negativen Glaubenssätze kennt, kann sie durch positive, motivierende innere Dialoge ersetzen wie: Ich schaffe das. Ich kann mich gut ausdrücken. Ich gebe mein Bestes. Ich bin gut vorbereitet. -> Die Positivformulierung sollte sich motivierend anfühlen. Es braucht eine Zeit, bis eine passende Formulierung gefunden ist. Man muss emotional davon überzeugt sein. -> beruhigt, ermutigt, stärkt das Selbstbewusstsein

Grübelgedanken -> dauerhaftes Grübeln wirkt sich negativ auf die Befindlichkeit des Lernenden aus -> Grübelzeit begrenzen, Stopp, kann man üben

Positives Umfeld

Panikmache durch andere Personen ich bin ein großer Fan von Lerngruppen, aber da kann das eine Gefahr sein. „Bist du auch schon so aufgeregt?“ -> wer sich dagegen mit positiven Menschen umgibt, beugt vor

Lernstrategien

Lernende mit Prüfungsangst haben meist oft ungünstige Lernstrategien, wie akribische Lernstoffaufbereitung, eine unzureichende Lernplanung, etwa unerreichbare Ziele oder exzessive Lernplanung (bei einigen kann es helfen Ziel Note klarmachen)

Rechtzeitig beginnen, Lernplan erstellen -> inhaltliche und zeitliche Strukturierung des Lernstoffes, Berücksichtig von Freizeitaktivitäten und Entspannungsphasen

Verdichten, visualisieren Lernstoff, im späteren Verlauf, Verständniskontrollen

Situation trainieren -> vertraute Situationen lösen keine Angst aus

Wenn dann Pläne für Strategien in bestimmten Prüfungssituationen -> z.B. Wenn mir nichts einfällt, dann

Entspannungstechniken wie Bauchatmung (Hand auf Bauch)

Verhalten am Prüfungstag

Prüfungskleidung rauslegen (Glücksoutfit, kleiner Glücksbringer mit Erfolg verbunden, stärkt einen)

Prüfungsort vorher anschauen u. wie man hinkommt

Es hat sich bewertet, die Lernunterlagen am Prüfungstag zu meiden. Das Gehirn nimmt in dieser Stresssituation keine Lerninhalte auf -> Lernhemmungen, verwirrt nur, macht nervös

Verhalten in der Prüfung

Wenn dann – Pläne (Wenn ich zu nervös werde, suche ich mir einen Punkt, an den ich mich halten kann

Schwitzende Hände

Bei aufsteigender Panik – Gedankenstopp, auf das Machbare fokussieren,

Prioritäten setzen – beginnen sie mit den leichtesten Aufgaben, nicht der Reihe nach (80/20)

Aufmerksamkeit von sich weg steuern, um Angstspirale nicht anzuheizen und aus dem Gedankenkarussell zu kommen

unter Angst atmet man schnell und flach, verminderte Sauerstoffversorgung des Gehirns -> bewusst tief und langsam in den Bauch atmen (5x5 Regel)

Progressive Muskelentspannung (gezielt einzelne Muskeln anspannen und wieder entspannen) -> fährt allmählich die Produktion der Stresshormone runter, Konzentration auf Körper und nicht auf Angst

Prüflinge vergessen meist sich selbst, nur die Prüfung steht im Fokus -> kleine Belohnungen schaffen Motivation, Pausen machen, genügend Schlaf, Essen

Wer sich den Stress wegschreiben durfte, lieferte unter Druck fünf Prozent bessere Lösungen ab. Die Erklärung: Der Arbeitspeicher ist mit Sorgen und Prüfungsängsten ausgelastet und hat keine Kapazitäten mehr frei. Das Aufschreiben wirkt wie eine externe Festplatte. Es speichert den Stress extern zwischen – und der Kopf ist wieder frei für den Test.

Ausschüttung von Stresshormonen, unser Gedächtnis verweigert den Zugriff auf die Inhalte, zu unterscheiden von kurzer Panik oder Alarmzustand, da reguliert sich der Körper wieder in den Normalzustand zurück. Beim Blackout ist diese Funktion gestört. -> Wissen also nur blockiert, Wissen nicht weg

Zugeben und Offenheit gegenüber Prüfer*innen

Entspannungstechniken

Raus aus der Situation (20 Minuten)

man vergisst beim Blackout auch die ganzen guten Tipps, was immer geht:

Wackle gleichzeitig mit beiden großen Zehen! Warum das hilft? Das Zehenwackeln löst deine Verkrampfungen. Durch den Stress in der Prüfung sind wahrscheinlich viele Muskeln angespannt. Um mit den Zehen wackeln zu können, musst du etwas locker lassen. Die Entspannung deiner Muskeln beruhigt auch deinen Geist wieder. Außerdem muss sich dein Gehirn auf das Wackeln konzentrieren und vergisst die Horrorszenarien, die du vorher durchgegangen bist. Dein Kopf ist wieder frei und du bist entspannter.